图片 23

问个练胸肌的主题材料?做引体向上能够练到腹外斜肌吗?还或许有正是在家怎么锻练腹横肌?

俯卧长椅上,双手抓住哑铃或者装满水的矿泉水瓶,手臂伸直,眼睛看向地面方向,收紧臀部与大腿,呼气时双手臂同时弯曲向后向上,同时手肘向后夹紧至哑铃的位置于腰部旁侧,停留2秒后慢慢吸气,伸直手臂还原。

  动作要领:

1.
将哑铃放在平板凳的两侧,一条腿跪在凳子上,同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃,手臂自然下垂,掌心向内。腰部弯曲,背部挺直,上身与地面平行。这是动作的起始位置。

腿臀篇:

肌肉不断的发达

第三个动作 弹力带划船

1.
双手各持一只哑铃,身体直立。手臂在身前自然下垂,掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。

1.深蹲

从底部起身的过程是个伸髋过程,深蹲除了能练习到臀部外,另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌,也就是你的大腿前侧)

图片 1

徒手深蹲

图片 2

杠铃深蹲

图片 3

哑铃深蹲

图片 4

壶铃深蹲

图片 5

相扑深蹲(手中加10kg)

图片 6

箭步蹲(7.5kg*2壶铃)

图片 7

保加利亚分腿蹲(手中可加重量7.5kg*2)

20-30个,每次3-4组。

题主可以考虑购买一副哑铃,可调节式的,有连接杆的那种可以接在一起当做杠铃使用,这样在家很多部位的肌肉都可以练到!弹力带也是不错的选择,用好了也可以练到背阔肌!

2.
肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒。

4.髋部超伸展动作

后抬腿(常见的大概两种,跪姿和站姿,当你的腿部和上身成钝角时,这就是一个髋超伸动作)

图片 8

普通跪姿后抬腿

图片 9

站姿后抬腿

说明:

 

俯身哑铃划船

3.挺身动作

上身从低位直立的过程是伸髋过程,同硬拉类似的一个动作,只不过负重位置变成上身

图片 10

站躬身(小重量杠杆)

图片 11

山羊挺身

动作4:山羊挺身

  (4)为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。

  1. 然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气。

  2. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

2.硬拉

杠铃从低位拉起锁定的过程是伸髋过程,硬拉除了能练习到臀部和大腿后侧外,另一个重要的作用就是锻炼下背了

图片 12

杠铃硬拉(25kg杠杆)

图片 13

壶铃硬拉

大腿固定,握牢手柄。收腹沉肩,保持核心稳定,呼气时弯曲手臂下拉至大臂与地面呈45度角,停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原,注意臀部不要抬起。

首先我们先来说说俯卧撑这个动作

  1. 在顶端稍适停留,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

  2. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

6.髋部外展动作

图片 14

卧姿侧抬腿

图片 15

站姿侧抬腿

臀部训练计划一:(组间休息1~2分钟)

  1.负重深蹲,3组,每组(10kg*2)

  2.箭步蹲,3组,每组(7.5kg*2)

  3.站姿侧抬腿,3组,每组力竭(两条腿都做完算一组)

  4.臀桥,3组,每组力竭

臀部训练计划二:(组间休息1~2分钟)

  1.直腿硬拉(膝盖可以微屈,别勉强自己),3组,每组10次(硬拉最好别做到力竭,对腰背负荷太大)

  2.保加利亚分腿蹲,3组,每组力竭

  3.跪姿(站姿)后踢腿,3组,每组力竭(两条腿都做完算一组)

  4.臀桥,3组,每组力竭

腿部训练计划:

1.

图片 16

坐姿器械腿屈伸

2.斜卧负重器械腿举

3.杠铃箭步蹲

4.器械腿举高(锻炼大腿后侧)

动作4:站姿划船

1.哑铃划船

站姿哑铃直立划船

肱三头肌篇:

1.哑铃颈后臂屈伸,站姿或坐姿都可以,挺胸抬头收腹,双臂垂直持哑铃过顶,吸气弯曲手臂于颈后,呼气发力伸直。注意,单关节动作,双臂尽量向内夹,需要一些肩部柔韧性,只有肘关节运动,控制好身体稳定。每组8~10个,4组。

图片 17

哑铃颈后臂屈伸

2.拉力器体前下压,站姿使用小横杆,双臂夹住身体,手腕锁住中立位,吸气屈臂,呼气发力伸直。注意,不要弯腰,用身体去压,肩关节不动,肘关节运动,手腕不要转动,收放控制幅度,节奏,不要快,慢慢做。建议,每组8~15个,4~6组。

图片 18

3.俯身哑铃臂屈伸,先要学会俯身,一手支撑保持身体稳定,另一手持哑铃,上臂加紧身体控制不动,吸气屈臂,呼气发力伸直。注意,一定不要低头,腰背挺直,身体平行地面,上臂略高于身体,只有肘关节运动。建议,每组8~10个,4~6组。

4.凳上反屈伸

腹部训练需要经常穿插在这些大肌肉群训练中,需要不断刺激。

2018希望自己坚持锻炼,每周有计划的锻炼,加油,丁丁!

说明:

  (2)在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。

2.
将哑铃紧贴身体向上拉,肘部向身体侧面弯曲,同时呼气。整个向上拉的过程,以肘关节带动,直至哑铃被拉到下巴位置,肘部高于前臂。


用背阔肌力量将身体往上拉起,保持身体不晃动扭曲,手臂不主动发力。力量较弱的可以采用动图的助力装置或者让同伴在下方通过你的身材给予向上的力量。

 

下面的4个动作,建议新手从小重量入手,保证动作做标准,在逐渐找到肌肉发力的感觉后,再慢慢增加重量。每个动作10次,循环3组,组间休息1分钟。

以下主要是针对大肌肉群的一些锻炼动作,因为前期我都是主要锻炼腿臀,背部这几个肌肉群,中间偶尔会穿插腹部锻炼刺激。后面会慢慢调整训练计划。

在家也能进行

感谢悟空

  1. 重复以上动作至推荐次数,然后换另一边继续。

5.臀桥

在做该动作时,要记得尽量“往上顶”并在动作顶部略微静止停留一下,该动作其实是介于“伸髋”和“髋超伸”之间的一个动作,这取决于你动作的幅度

图片 19

普通臀桥(可以在髋部位置放7.5kg*2的杠杆)

图片 20

单腿臀桥

4组,每组10-15个。

 

1.
俯卧在上斜凳上,双手各持一哑铃。手臂完全伸直,自然下垂指向地面,掌心相对。这是动作的起始位置。

背部篇:

图片 21

坐姿划船

图片 22

高位下拉划船

还可以采用负重

  5. 单臂哑铃划船

什么样的算是倒三角身材?上肢看着特别发达,肩宽背厚,腰细有腹肌。这里最重要的就是背厚了,所以今天,我们来讲一讲怎么练背。

但是没关系

  注意:

图片 23

只要哑铃和凳子

 

背部肌群包括了斜方肌、背阔肌和深层的骶棘肌,在训练中只有全面且深刻的刺激才能让你收获完美的背部。今天小hi教大家4个简单的练背动作,用一副哑铃就可以训练。不过如果你想练出倒三角的大厚背,光知道动作可不行,你需要制定一个练背健身计划。关注hi运动健身微信,回复“练背”或者“计划”,系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

女生有胸也要有背!

 

平时健身,我们背部训练接触得比较少,但是我说一个动作,你就一定知道,引体向上。引体向上是徒手练背最好的动作,但是因为需要单杠,场地有限制,平时想要训练也比较难。

可是,有同学不能去健身房

 

动作要领

面向训练机坐下,双脚抵于挡板,身体向滑轮前倾,用力拉手柄至胸廓下部,挺胸,拉柄拉向身体同时肘部尽量向后,动作完成时呼气。训练背阔肌、大圆肌、三角肌。

 

动作要领

背部训练的方法很多

  (1)宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。

3.
在顶端稍适停留,感受背部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃降回起始位置,同时吸气。

计划:

 

动作要领

其中使用自由重量如:哑铃、杠铃等

  (2)收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。

中背耸肩

是一种有效的方法

 

1.
双手各持一只哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂,掌心相对,抬头目视前方。这是动作的起始位置。

美丽的背部

  (1)将拉把拉向头部后方,会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

变化:也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。

说明:

  俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作,要注意动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。

单臂哑铃划船

20个为一组,每次做3-4组。

  背阔肌训练动作大全 学会这几个基本没问题

  1. 呼气的同时,收缩两侧肩胛,向上耸肩。在顶部收紧状态下保持一秒。

  2. 然后还原至起始位置,同时吸气。

  3. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

计划:

  (3)握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。

2.
呼气的同时,用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面,上臂紧贴身体,上身保持不动。

动作1:单臂哑铃划船

  (4)稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原

动作要领

4组,每组15个左右。

如果自身可以很好的完成引体向上的话,可以考虑购买一个家用引体向上杆,在家就可以做引体向上,也是非常不错的训练背阔肌的动作。

说明:

 

说明:

  动作要领:

3组,每组10-15个。

  (1)站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部,跟屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌,所以要注意动作的标准性。

动作2:坐姿下拉

小方爱举铁!每天分享健身知识,助你练就好身材!欢迎关注!

但作为女生往往很难挤进力量训练区

动作细节:身体俯身45度,膝盖微屈,腰背部一定得保持挺直,握距比肩膀宽一点点,手臂正握杠铃垂直身体,呼气发力,背阔肌带动手臂将杠铃拉至下腹部位置,吸气还原。重复训练

计划:

  (1)双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。

抓绳子手臂伸直,双脚在上身的前侧地面,与地面呈45度角,收紧腹部腿部,呼气时弯曲手臂,手肘贴紧身体两侧,靠手臂将身体拉回至垂直地面,吸气时伸直还原。

 

或用下方器械

  (2)运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。

将右膝和右手按放在长凳上,上身与地面平行,左手抓握哑铃(或矿泉水),左臂伸直,弓背,上拉哑铃,屈肘至腕部刚好在腰下,掌心向内,在最高点停约2秒,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。

  (2)重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力。

计划:

  动作要领:

左右臂各5组,每组做25-30个。

主要训练我们背部 背阔肌 中下斜方肌

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注